프리다이빙을 처음 배우면, 생각보다 몸을 많이 사용한다는 사실에 놀라는 경우가 많다. 물속에서는 빠르게 뛰거나 무거운 것을 드는 것도 아닌데, 다이내믹을 몇 번 반복하거나 수심 훈련을 하고 나면 다리와 허리에 피로가 쌓이고, 전체적인 운동량도 상당하게 느껴진다. 그래서 자연스럽게 ‘프리다이빙을 꾸준히 하면 체력도 좋아지는 것 아닐까?’라는 질문이 생긴다.
프리다이빙 역시 신체활동이기 때문에, 꾸준히 훈련하면 여러 형태의 체력에 변화를 줄 수 있다. 특히 수영을 반복하면서 사용하는 근육의 지구력, 무호흡 상태에서 운동을 지속하는 능력, 제한된 산소를 효율적으로 사용하는 능력, 반복적인 다이빙 사이에서 회복하는 능력은 프리다이빙 수행과 밀접하게 연결되어 있다. 하지만 프리다이빙 실력이 향상되는 것과, 모든 종류의 체력이 함께 좋아지는 것은 같은 의미가 아니다.
우리가 말하는 체력은 하나의 능력이 아니다
일상에서는 ‘체력이 좋다’는 말을 하나의 능력처럼 사용하지만, 실제 체력은 여러 요소의 조합이다. 오랫동안 운동을 지속할 수 있는 심폐지구력, 같은 동작을 반복할 수 있는 근지구력, 짧은 시간에 강한 힘을 발휘하는 무산소성 능력, 근력과 파워, 유연성, 운동 후 다시 정상상태로 돌아오는 회복능력 등이 모두 서로 다른 체력의 요소다.
프리다이빙에서도 이 모든 능력이 같은 비중으로 사용되는 것은 아니다. 스테틱에서는 근육의 움직임이 거의 없는 반면, 다이내믹에서는 지속적인 핀킥과 스트림라인 유지가 필요하다. 수심 다이빙에서는 하강과 상승 과정에서 핀을 차거나 암스트로크를 사용하고, 바다에서는 부이까지 이동하거나 오랜 시간 수면에서 활동하기도 한다. 같은 프리다이빙이라도, 종목과 훈련방법에 따라 요구되는 체력은 상당히 달라진다.
따라서 프리다이빙이 체력을 향상시키는지를 판단하려면, 단순히 ‘프리다이빙을 했는가’를 보는 것만으로는 부족하다. 어떤 형태의 프리다이빙을, 어느 정도의 강도로, 얼마나 반복했으며, 그 과정에서 어떤 신체능력을 사용했는가를 함께 살펴봐야 한다. 스테틱 위주의 훈련을 한 사람과, 장거리 다이내믹이나 반복적인 수심훈련을 한 사람에게 동일한 체력변화를 기대할 수는 없다.
프리다이빙은 유산소운동일까 무산소운동일까
프리다이빙을 유산소운동과 무산소운동 가운데 하나로만 분류하기는 어렵다. 실제 다이빙에서는 두 가지 에너지 공급방식이 함께 사용된다. 숨을 들이마시고 다이빙을 시작할 때, 몸에는 폐와 혈액, 근육 등에 저장된 산소가 존재한다. 초기에는 이 산소를 이용해 에너지를 생산할 수 있지만, 무호흡 시간이 길어지고 근육활동이 계속되면 사용할 수 있는 산소는 점차 감소한다.
산소 공급이 근육의 요구량을 충분히 따라가지 못하면, 무산소성 에너지 생산의 비중이 커지고 젖산 생성도 증가할 수 있다. 특히 빠른 핀킥이나 강한 추진동작을 사용하면 근육의 산소소비가 빠르게 증가하기 때문에, 이런 변화가 더 일찍 나타날 수 있다. 반대로 숙련된 프리다이버는 같은 거리를 이동할 때 불필요한 움직임을 줄이고, 적절한 속도와 효율적인 핀킥을 사용해 에너지 소비를 낮추려고 한다.
따라서 프리다이빙에서 중요한 체력은, 단순히 많은 에너지를 만들어내는 능력만이 아니다. 일반적인 운동에서는 더 많은 산소를 공급하고, 더 많은 에너지를 만들어내는 능력이 중요하다면, 프리다이빙에서는 이미 가지고 있는 산소와 에너지를 얼마나 경제적으로 사용하는지도 수행능력을 결정한다. 제한된 산소와 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하면서 필요한 운동을 수행할 수 있는가, 이것이 프리다이빙 체력의 중요한 특징이다.
무호흡 훈련은 무산소성 능력에 영향을 줄 수 있다
반복적인 무호흡 훈련이 운동능력에 미치는 영향을 조사한 연구에서는, 무산소성 능력과 관련된 변화가 보고되어 왔다. 2022년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 무호흡 훈련 연구들을 종합했을 때, 최대 운동 이후 혈중 젖산 농도에서 변화가 관찰됐다. 혈중 젖산이 높다는 사실 자체가 곧바로 ‘체력이 좋아졌다’는 의미는 아니지만, 저산소 상태에서 무산소성 에너지 공급을 이용하고, 높은 대사 스트레스를 견디는 능력에 적응이 일어났을 가능성을 보여준다.
프리다이빙에서는 이러한 능력이 실제 수행과 연결될 수 있다. 다이내믹 후반부나 수심에서 상승하는 과정에서는, 이미 혈중 산소가 상당히 감소한 상태에서도 근육이 계속 움직여야 한다. 이때 근육은 충분한 산소가 공급되는 평상시 운동과 다른 조건에서 에너지를 만들어내야 하며, 반복적인 무호흡 운동은 바로 이러한 상황을 지속적으로 경험하게 한다.
숙련된 프리다이버의 근육과 대사 특성이 일반인과 다르게 나타난다는 연구들도 있다. 다만 이런 차이를 전적으로 프리다이빙 훈련의 결과라고 단정해서는 안 된다. 높은 수준까지 훈련한 사람들이 다른 체력훈련을 함께 했을 가능성이 있고, 원래 저산소 환경이나 무호흡 운동에 유리한 특성을 가진 사람이 프리다이빙에서 높은 수준까지 성장했을 가능성도 있기 때문이다.
그렇다면 유산소 체력도 좋아질까
일반적인 체력을 평가할 때 많이 사용하는 지표 가운데 하나가 최대산소섭취량이다. 운동 중 몸이 얼마나 많은 산소를 받아들이고, 혈액으로 운반하며, 근육에서 사용할 수 있는지를 종합적으로 보여주기 때문에 심폐지구력을 평가하는 대표적인 지표로 사용된다. 프리다이빙은 저산소 상태를 반복하기 때문에, 최대산소섭취량도 크게 증가할 것이라고 생각하기 쉽지만 현재의 연구결과는 그렇게 단순하지 않다.
무호흡 훈련이 유산소·무산소 운동능력에 미치는 영향을 분석한 연구들을 종합하면, 무산소성 대사와 관련된 변화는 관찰되지만, 최대산소섭취량이 뚜렷하게 향상된다는 근거는 충분하지 않다. 이것은 프리다이빙의 특성을 잘 보여준다. 프리다이빙에서 몸이 해결해야 하는 핵심 문제는 계속해서 많은 산소를 공급받는 것이 아니라, 새로운 산소가 들어오지 않는 상태에서 이미 가지고 있는 산소를 어떻게 배분하고 소비할 것인가이기 때문이다.
따라서 무호흡 능력이 크게 향상됐다고 해서, 달리기나 사이클 같은 지속적인 유산소운동 능력이 같은 비율로 향상되는 것은 아니다. 다이내믹이나 장시간의 수영훈련처럼 운동량 자체가 충분하다면 일반적인 유산소운동의 효과가 함께 나타날 수 있지만, 이것은 무호흡 자체에 의한 적응과 구분해서 이해할 필요가 있다.
일반적인 체력훈련을 함께 하면 결과가 달라질 수 있다
프리다이빙 훈련에 일반적인 신체훈련을 함께 실시했을 때 어떤 변화가 나타나는지를 살펴본 연구도 있다. 장기간 프리다이버를 대상으로 무호흡 중심의 훈련과 별도의 신체훈련을 병행한 경우를 비교한 연구에서는, 두 형태의 훈련 모두 프리다이빙 수행능력에 변화를 만들었지만, 최대산소섭취량과 일부 신체능력에서는 일반적인 체력훈련을 함께 실시한 경우에 더 분명한 변화가 나타났다.
이러한 결과는 무호흡 능력만으로 프리다이빙의 모든 운동능력을 설명할 수 없다는 것을 보여준다. 실제로 높은 수준의 프리다이버들도 프리다이빙만 반복하는 경우는 드물고, 수영이나 달리기, 사이클, 근력운동 등을 별도로 활용한다. 무호흡 훈련은 프리다이빙에 필요한 특수한 적응을 만들지만, 기본적인 심폐체력과 근력까지 가장 효과적으로 만들어주는 훈련은 아니기 때문이다.
프리다이빙을 잘하기 위한 체력과 일반적인 운동체력은 상당 부분 겹치지만, 완전히 동일하지는 않다. 일반 체력이 좋은 사람은 프리다이빙 훈련을 견디는 데 유리할 수 있고, 프리다이빙 훈련으로 특정한 운동능력이 향상될 수도 있지만, 어느 한쪽이 다른 한쪽을 완전히 대신하지는 않는다.
근지구력이 좋아지면 산소도 아낄 수 있다
다이내믹이나 수심 다이빙에서는 한 번 강한 힘을 내는 것보다, 같은 동작을 효율적으로 반복하는 능력이 중요하다. 핀킥을 계속하면 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육이 반복적으로 사용되고, 스트림라인을 유지하기 위해 몸통의 근육도 지속적으로 작동한다. 이 근육들이 쉽게 피로해지면 같은 속도를 유지하기 위해 더 많은 힘을 사용하게 되고, 동작이 흐트러지면서 불필요한 에너지 소비와 산소소비도 증가할 수 있다.
반대로 반복적인 훈련을 통해 해당 동작에 익숙해지고 근지구력이 향상되면, 같은 움직임을 보다 안정적으로 지속할 수 있다. 여기에 핀킥 기술과 스트림라인이 좋아지면, 동일한 거리를 이동하는 데 필요한 에너지 자체도 감소한다. 이 지점에서는 순수한 체력향상과 기술향상을 완전히 분리하기 어렵다.
프리다이버가 훈련을 통해 더 먼 거리를 갈 수 있게 되는 이유는, 근육이 강해졌기 때문만은 아니다. 같은 거리를 이동하는 데 사용하는 에너지가 줄어들었기 때문일 수도 있다. 그래서 프리다이빙에서는 일반적인 운동처럼 ‘더 강하게 움직이는 능력’뿐 아니라, 같은 움직임을 ‘덜 힘들게 반복하는 능력’도 중요한 체력요소가 된다.
반복 다이빙에서는 회복능력도 중요하다
프리다이빙은 한 번의 최대기록만으로 이루어지는 운동이 아니다. 실제 훈련에서는 한 번 다이빙한 뒤 수면에서 회복하고, 다시 다이빙하는 과정을 여러 차례 반복한다. 다이빙이 끝나면 감소했던 혈중 산소가 다시 올라가고, 축적된 이산화탄소가 배출되며, 심박수와 혈액순환도 다음 다이빙을 준비할 수 있는 상태로 돌아가야 한다. 운동량이 많았다면, 근육에서 발생한 대사산물을 처리하는 과정도 필요하다.
따라서 반복적인 다이빙에서는 한 번 얼마나 오래 숨을 참을 수 있는가뿐 아니라, 다음 다이빙을 할 수 있는 상태로 얼마나 안정적으로 회복하는가도 실제 체력의 일부가 된다. 호흡근이나 무호흡과 관련된 훈련 이후, 최대 무호흡 운동 뒤의 산소포화도 회복시간 등에 변화가 나타난 연구도 있다. 프리다이빙에서 회복이 단순한 휴식이 아니라, 반복 수행능력을 결정하는 중요한 과정이라는 것을 보여준다.
다만 프리다이빙을 오래 하면 모든 종류의 운동에서 회복속도가 빨라진다고 단정할 수는 없다. 현재로서는 반복적인 무호흡과 운동에 적응한 프리다이버에게, 그 환경에서 다시 다이빙하기에 유리한 회복 특성이 나타날 가능성이 있다고 보는 것이 정확하다. 일반적인 운동 후 피로회복과 프리다이빙 사이의 회복능력은 서로 겹치는 부분이 있지만, 완전히 같은 개념은 아니다.
다른 운동의 체력까지 좋아질까
프리다이빙에서 얻은 적응이 다른 운동에 도움이 될 가능성도 연구되어 왔다. 특히 수영이나 반복적인 고강도 운동에서 무호흡 또는 저산소 자극을 추가했을 때, 운동 수행능력이 달라지는지를 살펴본 연구들이 있다. 일부 연구에서는 무호흡 훈련 이후 수영 수행이나 특정 운동지표가 향상된 결과가 나타난 반면, 일반적인 조건에서 훈련한 것보다 최대산소섭취량이나 경기력이 더 좋아지지 않은 연구도 있다.
이처럼 결과가 일관되지 않은 이유 가운데 하나는 운동능력의 특이성 때문이다. 우리 몸은 실제로 반복해서 수행한 운동에 가장 강하게 적응한다. 달리기를 잘하려면 달리기를 해야 하고, 장거리 수영 능력을 높이려면 장거리 수영훈련이 필요하다. 무호흡 훈련이 추가적인 생리적 자극을 줄 수는 있지만, 해당 운동 자체를 완전히 대신하지는 못한다.
따라서 다른 스포츠의 경기력을 높이기 위한 목적으로 프리다이빙이나 무호흡 훈련을 이용한다면, 기존 훈련을 대체하는 방법이라기보다 특정한 저산소 자극을 추가하는 보조적인 훈련방법으로 이해하는 것이 적절하다. 프리다이빙에서 얻은 능력 가운데 일부가 다른 운동에 도움이 될 수는 있지만, 모든 운동능력이 그대로 이전되는 것은 아니다.
체력이 좋아졌다는 느낌에는 기술향상도 섞여 있다
프리다이빙을 처음 시작한 사람이 25m 다이내믹을 어렵게 수행하다가, 몇 달 뒤 50m나 그 이상을 편안하게 이동하게 되면 체력이 크게 좋아졌다고 느끼기 쉽다. 실제로 신체적인 적응도 일어났을 수 있지만, 그 차이 전체를 체력향상으로 설명할 수는 없다. 처음에는 핀을 지나치게 세게 차거나 상체에 힘을 주고, 머리를 들거나 스트림라인이 무너지면서 많은 에너지를 소비한다. 턴에서도 불필요한 동작이 많고, 긴장 때문에 심박수와 산소소비가 증가할 수 있다.
훈련을 반복하면 같은 속도를 훨씬 작은 동작으로 유지하고, 힘을 빼야 할 근육과 사용해야 할 근육을 구분하며, 자신에게 적합한 페이스를 찾게 된다. 긴장이 줄면서 불필요한 에너지 소비도 감소한다. 결과적으로 이전보다 더 먼 거리를 이동하지만, 실제로는 한 번의 핀킥이나 일정한 거리를 이동하는 데 이전보다 적은 에너지를 사용하고 있을 수도 있다.
이것이 프리다이빙에서 체력을 평가할 때 기록만 봐서는 안 되는 이유다. 기록의 향상에는 생리적인 체력, 무호흡 적응, 기술, 이완과 페이스 조절이 동시에 들어 있다. 기록이 두 배로 늘었다고 해서 심폐체력이나 근력이 두 배로 좋아졌다고 해석할 수 없으며, 프리다이빙에서는 에너지 소비를 줄이는 기술 자체가 수행능력의 중요한 일부가 된다.
프리다이빙만으로 전신체력을 완성할 수 있을까
프리다이빙은 다양한 신체능력을 사용하지만, 모든 체력요소를 균형 있게 훈련하는 운동은 아니다. 예를 들어 스테틱 훈련은 무호흡 적응에는 매우 직접적이지만, 전신 근력이나 유산소 체력에 주는 운동자극은 크지 않다. 다이내믹 훈련은 운동량이 훨씬 많지만, 상체의 최대근력이나 뼈에 가해지는 기계적 부하까지 충분히 제공하는 운동이라고 보기는 어렵다.
수심 다이빙 역시 깊이와 반복횟수, 상승방법에 따라 운동강도가 크게 달라진다. 프리이멀전과 노핀, 바이핀과 모노핀은 사용하는 근육과 에너지 요구량도 서로 다르다. 따라서 건강과 전반적인 체력향상이 목적이라면, 프리다이빙 하나만으로 모든 것을 해결하려 하기보다 유산소운동과 근력운동을 함께 구성하는 것이 합리적이다.
반대로 프리다이빙 수행능력을 높이는 것이 목적이라면, 일반적인 체력훈련 역시 프리다이빙을 위한 기반이 될 수 있다. 심폐지구력과 근지구력이 충분하면 같은 운동강도에서 상대적으로 적은 부담으로 움직일 수 있고, 반복적인 훈련을 견디는 능력도 높아질 수 있다. 프리다이빙과 일반 체력훈련은 서로 경쟁하는 훈련이 아니라, 서로 다른 부분을 보완하는 관계로 보는 것이 정확하다.
프리다이빙의 체력은 ‘강함’보다 ‘효율’에 가깝다
현재까지의 연구를 종합하면, 반복적인 무호흡 훈련은 저산소 상태에서의 운동과 무산소성 대사에 특정한 적응을 만들 수 있다. 숙련된 프리다이버에게서는 산소 보존과 운동 대사에 관련된 특징도 관찰되고 있다. 반면 무호흡 훈련만으로 최대산소섭취량과 같은 일반적인 유산소 체력지표가 크게 향상된다고 볼 근거는 충분하지 않으며, 일반적인 신체훈련을 함께 했을 때 유산소 능력과 일부 프리다이빙 수행능력이 함께 향상된 연구결과도 이러한 차이를 보여준다.
또한 프리다이버를 대상으로 한 연구는 참가자 수가 적은 경우가 많고, 숙련자와 일반인의 차이가 장기간의 훈련 때문인지, 원래 가지고 있던 신체적 특성 때문인지 완전히 구분하기 어려운 연구도 많다. 훈련방법과 기간, 참가자의 수준도 연구마다 다르기 때문에, 프리다이빙이 일반인의 전체적인 체력을 어느 정도 향상시키는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다.
따라서 현재 가장 정확한 설명은 이렇다. 프리다이빙을 꾸준히 하면 무호흡 상태에서 움직이는 능력과 해당 동작의 근지구력, 에너지 사용의 효율, 반복 다이빙에 필요한 회복능력 등이 향상될 수 있다. 그러나 이것을 모든 종류의 체력이 자동으로 좋아진다는 의미로 확대해서는 안 된다.
프리다이빙에서 뛰어난 체력은 무조건 더 큰 힘을 내거나, 더 많은 산소를 사용하는 능력만을 의미하지 않는다. 필요한 힘은 충분히 내면서 불필요한 움직임과 긴장을 줄이고, 제한된 산소와 에너지를 최대한 오래 사용할 수 있어야 한다. 결국 프리다이빙이 만드는 가장 독특한 체력은 몸을 더 많이 쓰는 능력이라기보다, 가지고 있는 능력을 더 적게 소비하면서 오래 사용하는 능력에 가깝다.
참고 연구
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