프리다이빙을 시작하면 체중이 줄었다거나, 몸이 가벼워졌다고 말하는 사람들이 있다. 실제로 수영장에서 다이내믹을 반복하고, 딥풀에서 여러 차례 상승과 하강을 하거나, 바다에서 오랜 시간 활동하면 상당한 피로를 느낄 수 있다. 물속에서는 체온을 유지하기 위해 에너지도 사용하기 때문에, 프리다이빙이 다이어트에 효과적인 운동처럼 보이는 것도 자연스럽다.
하지만 다이어트의 핵심을 체지방 감소라고 본다면, 질문은 조금 달라져야 한다. 프리다이빙을 하면 에너지를 소비하는 것은 분명하지만, 그 소비량이 체지방을 줄일 만큼 충분한지, 일반적인 유산소운동보다 유리한지, 무호흡이나 저산소 자체가 지방을 더 많이 태우는지는 서로 다른 문제다. 현재 연구를 기준으로 보면, 프리다이빙은 체중관리에 도움이 되는 신체활동이 될 수 있지만, 프리다이빙 자체에 특별한 체지방 감소효과가 있다고 말할 근거는 충분하지 않다.
물속에 들어가 있는 것만으로 살이 빠지는 것은 아니다
체지방이 감소하려면 장기간에 걸쳐 사용하는 에너지가 섭취하는 에너지보다 많아야 한다. 어떤 운동을 하든 이 기본적인 에너지 균형에서 벗어날 수는 없다. 프리다이빙 역시 움직이는 동안 근육이 에너지를 사용하고, 물속에서 체온을 유지하며, 반복적인 입수와 이동을 하기 때문에 평상시보다 에너지 소비가 증가할 수 있다.
다만 프리다이빙의 운동량은 훈련방식에 따라 차이가 매우 크다. 스테틱 위주로 훈련한다면 실제 근육활동은 많지 않지만, 장거리 다이내믹을 반복하거나 바다에서 오랜 시간 핀을 차며 이동한다면 운동량은 훨씬 커진다. 같은 한 시간의 프리다이빙이라도 실제로 움직인 시간, 수면에서 쉬는 시간, 수온, 장비, 이동거리와 운동강도에 따라 에너지 소비량은 크게 달라질 수 있다.
따라서 ‘프리다이빙 한 시간에 몇 kcal가 소모된다’는 식으로 하나의 숫자를 제시하는 것은 정확하지 않다. 프리다이빙은 종목과 환경에 따라 운동강도가 지나치게 다양하고, 다이빙 사이에 긴 회복시간이 포함되기도 한다. 체중감량을 목적으로 운동량을 계산한다면, 프리다이빙이라는 이름보다 실제로 얼마나 오래, 얼마나 강하게 움직였는지를 보는 것이 더 중요하다.
무호흡을 하면 지방이 더 많이 연소될까
숨을 참으면 혈중 산소가 감소하고, 몸의 대사환경도 평상시와 달라진다. 그래서 저산소 상태에서는 지방이 더 많이 연소될 것이라고 생각하기 쉽지만, 실제 생리학은 그렇게 단순하지 않다. 지방을 에너지원으로 이용하는 과정에는 산소가 필요하며, 산소가 제한된 상태에서 높은 운동강도를 유지해야 할수록 탄수화물을 이용하는 무산소성 에너지 생산의 중요성이 커질 수 있다.
프리다이빙 중에는 다이빙 반응에 의해 말초혈관이 수축하고, 심박수와 혈류분포가 변하며, 근육에서는 제한된 산소를 사용해 운동을 계속한다. 특히 다이내믹이나 수심 다이빙의 후반부처럼 저산소 상태에서 근육활동이 계속되면, 무산소성 대사의 비중이 증가하고 혈중 젖산도 상승할 수 있다. 이것은 프리다이빙의 중요한 대사적 특징이지만, 곧바로 지방이 많이 연소된다는 의미는 아니다.
따라서 ‘숨을 참으면 지방을 더 많이 태운다’거나 ‘저산소 상태라서 다이어트 효과가 크다’고 설명하는 것은 현재 근거로는 지나친 단순화다. 무호흡은 몸이 에너지를 사용하는 방법을 변화시킬 수 있지만, 체지방 감소를 결정하는 것은 한 번의 다이빙에서 어떤 연료를 사용했느냐보다 장기간의 전체 에너지 소비와 섭취의 균형이다.
실제 다이빙에서는 상당한 에너지를 사용할 수도 있다
프리다이빙의 운동량이 항상 작은 것은 아니다. 전통적으로 장시간 잠수작업을 하는 한국의 해녀나 일본의 잠수부를 대상으로 한 연구에서는, 반복적인 잠수작업 동안 산소소비량과 에너지 소비가 상당히 증가하는 것이 확인됐다. 특히 차가운 물에서는 움직임에 필요한 에너지뿐 아니라, 체온을 유지하기 위한 에너지 소비도 함께 증가했다.
하지만 이런 연구를 일반적인 레저 프리다이빙에 그대로 적용해서는 안 된다. 해녀와 직업 잠수부는 여러 시간 동안 반복적으로 입수하고, 수영하고, 작업하고, 다시 수면으로 올라오는 활동을 지속한다. 주말에 수영장에서 한두 시간 교육을 받거나, 충분한 휴식시간을 두면서 몇 차례 수심 다이빙을 하는 것과는 실제 활동량이 전혀 다르다.
결국 프리다이빙에서도 에너지 소비를 크게 만들 수 있지만, 그것은 ‘숨을 참는 행위’ 자체보다 활동량의 영향을 크게 받는다. 장시간 수영하고, 반복적으로 하강과 상승을 하며, 핀킥을 계속한다면 상당한 신체활동이 되지만, 대부분의 시간을 휴식과 준비에 사용한다면 같은 시간 동안 지속적으로 달리거나 수영하는 운동보다 총에너지 소비가 적을 수도 있다.
물이 차가우면 칼로리를 더 많이 사용할까
물은 공기보다 열을 빠르게 빼앗기 때문에, 수온이 낮으면 몸은 체온을 유지하기 위해 추가적인 에너지를 사용한다. 실제 전통 잠수부 연구에서도 차가운 환경에서 체온을 유지하기 위한 대사적 부담이 증가하는 것이 관찰됐다. 따라서 차가운 물에서 활동하면 따뜻한 환경보다 에너지 소비가 증가할 가능성은 있다.
그러나 이것을 다이어트 방법으로 이용하는 것은 적절하지 않다. 현대의 프리다이버는 대부분 수온에 맞는 웨트슈트를 착용하고, 체온이 지나치게 떨어지면 운동수행능력과 판단력이 함께 저하될 수 있다. 추위가 심해지면 몸의 긴장이 증가하고, 떨림이 발생하며, 프리다이빙에서 중요한 이완과 호흡조절에도 방해가 된다.
차가운 물에서 에너지가 더 사용된다는 사실과, 추위에 노출되는 것이 좋은 체중감량 방법이라는 주장은 전혀 다른 이야기다. 프리다이빙에서는 체온을 적절하게 유지하는 것이 안전과 수행능력에 훨씬 중요하며, 추가적인 칼로리 소비를 위해 일부러 추위에 노출될 이유는 없다.
프리다이버가 마른 것은 프리다이빙 때문일까
숙련된 프리다이버 가운데 체지방이 낮고 날씬한 체형을 가진 사람이 많기 때문에, 프리다이빙을 오래 하면 자연스럽게 그런 체형이 된다고 생각할 수도 있다. 실제 연구에서는 낮은 체지방률이 긴 무호흡 시간과 관련되는 결과도 보고됐다. 그러나 이것 역시 원인과 결과를 구분해야 한다.
체지방이 낮은 사람이 특정 프리다이빙 종목에서 유리할 수도 있고, 높은 수준의 선수들이 프리다이빙 외에 수영과 달리기, 근력운동을 병행하면서 체지방을 관리했을 수도 있다. 경기력을 위해 식사와 체중을 관리하는 생활습관 역시 영향을 준다. 반대로 수온이 낮은 환경에서는 일정한 피하지방이 보온에 도움이 될 수 있기 때문에, 모든 형태의 프리다이빙에서 낮은 체지방이 무조건 유리하다고 말할 수도 없다.
따라서 엘리트 프리다이버의 체형을 보고, 프리다이빙 자체가 그 체형을 만들었다고 결론 내릴 수는 없다. 특정 운동을 잘하는 사람의 신체적 특징과, 그 운동을 하면 누구에게나 나타나는 변화는 서로 다른 문제다.
프리다이빙 훈련만으로 체지방이 감소했다는 근거는 많지 않다
프리다이빙 훈련의 장기적인 효과를 조사한 연구에서는 무호흡 시간, 폐기능, 최대산소섭취량, 운동수행능력과 함께 체성분을 측정한 경우가 있다. 22주 동안 무호흡 훈련과 신체훈련을 실시한 연구에서도 체성분이 평가됐지만, 연구의 주요 결과는 무호흡 수행능력과 폐활량, 최대산소섭취량 등의 변화에 집중됐다.
현재까지의 연구를 보면, 프리다이빙 훈련만으로 체중이나 체지방이 일관되게 감소한다는 근거는 충분하지 않다. 프리다이빙 연구 자체가 많지 않은 데다, 대부분의 연구가 경기력과 저산소 적응, 심혈관 반응과 호흡기능에 초점을 맞추고 있기 때문이다. 체지방 감소를 주된 목적으로 장기간 프리다이빙과 다른 운동을 직접 비교한 연구는 매우 제한적이다.
따라서 프리다이빙을 하면 살이 빠질 수 있다는 경험담과, 프리다이빙 자체에 체지방 감소효과가 입증됐다는 주장은 구분해야 한다. 프리다이빙을 시작하면서 전체 활동량이 늘고, 수영이나 근력운동을 함께 하며, 식생활까지 달라졌다면 체중이 감소할 수 있지만, 그 변화 전체를 무호흡 훈련의 효과라고 볼 수는 없다.
운동 후 배가 고파지는 것도 함께 생각해야 한다
체중감량에서는 운동으로 소비한 에너지만큼이나, 운동 이후의 섭취량도 중요하다. 운동을 많이 한 날에는 허기가 커질 수 있고, 자신이 많은 칼로리를 소비했다고 생각해 평소보다 더 많이 먹는 경우도 있다. 실제 소비량보다 섭취량이 더 크게 증가한다면, 상당한 운동을 했더라도 체중은 줄지 않을 수 있다.
프리다이빙 역시 마찬가지다. 장시간 물속에서 활동하고, 체온이 떨어지고, 반복적인 수영으로 피로해지면 훈련 후 강한 허기를 느끼는 사람이 있다. 반대로 운동 직후에는 식욕이 일시적으로 줄어드는 사람도 있기 때문에, 모든 사람에게 동일한 반응이 나타나는 것은 아니다.
결국 체중변화는 한 번의 훈련에서 얼마나 힘들었는가보다, 여러 주와 여러 달 동안 에너지 섭취와 소비가 어떻게 누적됐는지에 의해 결정된다. 프리다이빙을 다이어트에 활용한다면 운동한 날의 칼로리 소비를 과대평가하기보다, 전체적인 활동량과 식생활을 함께 관리하는 것이 훨씬 중요하다.
체중을 너무 빠르게 줄이면 오히려 프리다이빙에 불리할 수 있다
프리다이빙 기록을 위해 체중이나 체지방을 지나치게 빠르게 줄이는 것은 다른 문제를 만들 수 있다. 에너지 섭취가 장기간 부족하면 근육량이 감소하고, 훈련 후 회복이 늦어지며, 피로가 쉽게 쌓일 수 있다. 수심 훈련이나 다이내믹처럼 실제 근육활동이 필요한 종목에서는 체중이 줄었더라도 운동능력이 함께 떨어지면 오히려 수행에 불리할 수 있다.
특히 프리다이빙은 저산소 상태에서도 판단력과 운동조절을 유지해야 하는 운동이다. 충분한 영양과 수분, 회복 없이 체중감량을 우선하면 훈련의 질이 떨어질 수 있고, 장기간의 과도한 에너지 제한은 일반적인 건강에도 도움이 되지 않는다. 체중계의 숫자가 줄어드는 것과, 건강한 체성분을 만드는 것은 같은 의미가 아니다.
다이어트의 목적이 체지방을 줄이면서 건강과 운동능력을 유지하는 것이라면, 급격한 감량보다 적절한 식사와 규칙적인 운동을 통해 천천히 체성분을 변화시키는 것이 기본이다. 프리다이빙 역시 이런 전체적인 운동계획 안에서 활용할 수 있는 하나의 신체활동으로 보는 것이 적절하다.
다이어트가 목적이라면 프리다이빙만으로 충분할까
체지방 감소만을 목적으로 운동을 선택한다면, 프리다이빙이 가장 단순하고 효율적인 방법이라고 말하기는 어렵다. 프리다이빙에는 안전을 위한 버디와 시설이 필요하고, 다이빙 사이에 충분한 회복시간도 필요하다. 한 시간 동안 계속 움직일 수 있는 달리기, 사이클, 일반 수영과 달리 실제 운동시간이 짧아질 수도 있다.
반대로 프리다이빙을 좋아하는 사람에게는 상당히 좋은 신체활동이 될 수 있다. 운동은 한 번 많은 칼로리를 소비하는 것보다 오랫동안 꾸준히 지속할 수 있는지가 중요하기 때문이다. 프리다이빙을 즐기면서 수영과 다이내믹을 반복하고, 별도의 유산소운동이나 근력운동까지 병행한다면 전체 활동량은 자연스럽게 증가할 수 있다.
결국 다이어트에서 중요한 것은 ‘가장 칼로리를 많이 태우는 운동’을 찾는 것만이 아니다. 자신이 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하고, 전체 활동량을 유지하며, 섭취량을 함께 조절하는 것이 장기적인 체지방 감소에는 훨씬 중요하다.
프리다이빙은 다이어트 운동이라기보다 활동량을 늘리는 운동이다
현재까지의 연구를 종합하면, 프리다이빙 중에는 실제 에너지 소비가 발생하고, 반복적인 수영과 수심 활동이 많아지면 상당한 신체활동이 될 수 있다. 차가운 물에서는 체온유지를 위한 추가적인 대사 부담도 발생할 수 있으며, 무호흡 중에는 일반적인 운동과 다른 에너지 대사와 저산소 반응이 나타난다. 그러나 이런 특징들이 프리다이빙만의 특별한 체지방 감소효과로 이어진다는 근거는 아직 충분하지 않다.
특히 무호흡이나 저산소 자체가 지방을 특별히 많이 연소시킨다거나, 프리다이빙이 일반적인 유산소운동보다 체중감량에 효과적이라고 말할 근거는 부족하다. 현재 프리다이빙 연구는 체중감량보다 생리적 적응과 경기력에 집중되어 있으며, 장기간의 체지방 변화를 직접 조사한 연구도 많지 않다.
따라서 현재 가장 정확한 설명은 이렇다. 프리다이빙은 운동량에 따라 에너지 소비를 증가시키고, 전체적인 신체활동을 늘려 체중관리에 도움을 줄 수 있다. 그러나 실제 체지방 감소는 프리다이빙이라는 운동의 이름보다, 장기간의 총에너지 소비와 섭취, 훈련량, 다른 운동과 생활습관의 영향을 더 크게 받는다.
프리다이빙의 장점은 숨을 참는 것만으로 지방을 특별히 많이 태운다는 데 있지 않다. 물속에서 움직이고, 반복해서 수영하고, 자신이 좋아하는 활동을 지속하면서 전체적인 운동량을 늘릴 수 있다는 데 있다. 결국 프리다이빙을 다이어트에 활용하는 가장 현실적인 방법은 특별한 체중감량 기술로 생각하는 것이 아니라, 오래 지속할 수 있는 운동생활의 한 부분으로 만드는 것이다.
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