스쿠버다이빙을 한 뒤 배가 많이 고프거나 몸이 피곤해져 상당한 운동을 했다고 느끼는 사람이 많다. 실제로 다이빙에서는 핀킥과 자세유지, 장비운반과 입출수에 에너지가 사용되고 낮은 수온에서는 체온을 유지하기 위한 대사활동도 증가할 수 있다. 따라서 스쿠버다이빙은 분명 칼로리를 소비하는 신체활동이다.
하지만 칼로리를 소비한다는 사실과 효과적인 다이어트 운동이라는 말은 같지 않다. 일반적인 레크리에이션 다이빙은 운동강도가 일정하지 않고, 숙련될수록 불필요한 움직임을 줄이는 방향으로 기술이 발전한다. 한 시간 동안 물속에 있었다고 해서 한 시간 동안 같은 강도의 유산소운동을 한 것으로 계산할 수도 없다.
체력향상 역시 비슷하다. 다이빙을 자주 하면 수중활동에 필요한 움직임과 장비취급에 익숙해질 수 있지만 심폐체력과 근력, 체중관리를 목적으로 한다면 별도의 체계적인 운동이 훨씬 예측 가능한 효과를 만든다. 스쿠버다이빙은 운동이 될 수 있지만 운동훈련을 위해 설계된 활동은 아니다.
다이빙에서도 상당한 에너지가 소비된다
사람이 물속에서 이동하려면 물의 저항을 극복해야 한다. 핀을 움직이는 근육뿐 아니라 몸을 일정한 자세로 유지하는 몸통근육도 계속 사용되며, 장비를 착용한 채 입수하고 출수하는 과정에서는 수중보다 높은 순간적인 신체부하가 발생할 수 있다.
실제 레크리에이션 다이빙의 운동강도를 조사한 연구에서는 평균적인 다이빙 활동이 대략 중등도 신체활동에 해당하는 수준으로 평가된 사례가 있다. 하지만 평균값은 개별 다이빙의 실제 운동량을 보여주지는 않는다. 조류가 거의 없는 곳에서 천천히 이동하는 다이빙과 강한 조류 속에서 지속적으로 핀을 차는 다이빙은 에너지소비가 크게 다르다.
다이버의 체격과 장비구성, 부력과 트림, 핀킥 효율도 영향을 준다. 같은 코스를 이동해도 움직임이 많은 초보자는 숙련자보다 훨씬 많은 에너지를 사용할 수 있다.
따라서 다이빙의 칼로리 소비량을 “한 시간에 몇 kcal”처럼 하나의 숫자로 고정하는 것은 정확하지 않다. 다이빙 시간만으로 실제 운동량을 계산할 수 없는 이유다.
물속에서는 저항 때문에 속도를 높이는 비용이 커진다
물은 공기보다 밀도가 훨씬 높기 때문에 몸을 빠르게 움직일수록 저항이 크게 증가한다. 다이버가 이동속도를 조금 높이기 위해서는 그보다 훨씬 많은 추진력이 필요할 수 있다.
그래서 강한 조류를 거슬러 이동하거나 버디를 끌고 수영하는 상황에서는 짧은 시간에도 높은 운동강도가 발생할 수 있다. 반대로 조류를 따라 천천히 이동하면서 중성부력을 유지하는 다이빙에서는 근육활동이 상당히 낮아질 수 있다.
장비의 유선형 배치와 수평에 가까운 트림은 저항을 줄인다. 좋은 핀킥은 같은 근육활동에서 더 많은 추진력을 얻도록 해준다. 결국 기술이 좋아질수록 동일한 다이빙에서 필요한 에너지는 오히려 감소할 수 있다.
이 점이 스쿠버다이빙과 일반적인 체력운동의 중요한 차이다. 운동훈련에서는 일정한 부하를 유지하거나 점차 높이지만 다이빙 기술은 같은 일을 더 낮은 부하로 수행하는 방향으로 발전한다.
차가운 물에서는 체온유지에도 에너지가 필요하다
물속에서는 공기 중보다 열을 빠르게 잃을 수 있기 때문에 수온이 낮으면 몸은 체온을 유지하기 위한 생리적 반응을 시작한다. 말초혈관을 수축시켜 열손실을 줄이고 더 심한 추위에서는 근육의 떨림을 통해 열을 만들어낸다.
떨림이 발생하면 대사량과 산소소비가 증가한다. 그래서 차가운 물에서 다이빙한 뒤 따뜻한 물에서 비슷한 시간 동안 다이빙했을 때보다 훨씬 피곤하거나 배고프게 느껴질 수 있다.
하지만 추위로 칼로리를 더 소비할 수 있다는 이유로 보온을 줄이는 것은 잘못된 접근이다. 체온저하는 손의 조작능력과 판단력을 떨어뜨리고 심혈관계의 부담을 증가시키며 다이빙 안전 자체를 악화시킬 수 있다.
적절한 슈트와 보온장비를 사용하는 것이 우선이며, 추위로 발생하는 추가적인 에너지소비는 다이어트 방법이 아니라 환경에 대응하기 위해 몸이 치르는 비용으로 보는 것이 맞다.
체중감량은 한 번의 칼로리 소비보다 장기적인 에너지균형이 중요하다
체지방이 감소하려면 장기간에 걸쳐 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 적절하게 많아지는 에너지 적자가 필요하다. 다이빙 하루에 많은 에너지를 소비했다고 해도 이후 음식과 음료를 통해 그 이상을 섭취하면 체중감량으로 이어지지 않는다.
다이빙은 매일 수행하기 어려운 활동이라는 점도 중요하다. 이동과 장비준비, 기상조건과 비용이 필요하기 때문에 걷기나 달리기, 자전거처럼 일주일에 여러 차례 규칙적으로 운동량을 조절하기 어렵다.
반면 다이빙을 즐기기 위해 평소 체력을 관리하면서 걷기와 수영, 근력운동을 시작한다면 전체적인 생활습관의 변화가 체중관리에 긍정적으로 작용할 수 있다. 이 경우 체중변화의 상당 부분은 다이빙 자체보다 다이빙을 하기 위해 증가한 일상적인 신체활동에서 만들어질 수 있다.
따라서 스쿠버다이빙을 체중감량 프로그램으로 보는 것보다 활동적인 생활을 지속하게 만드는 동기 가운데 하나로 보는 편이 현실적이다.
심폐체력은 다이빙만으로 충분히 향상된다고 보기 어렵다
심폐체력을 향상시키려면 심장과 호흡계에 일정 수준 이상의 운동자극을 반복적으로 제공해야 한다. 일반적인 유산소훈련에서는 운동강도와 시간, 빈도를 조절해 이러한 자극을 체계적으로 만든다.
스쿠버다이빙에서는 반대로 호흡이 지나치게 증가할 정도의 운동을 피하는 것이 안전에 유리하다. 좋은 다이버는 중성부력을 유지하고 천천히 움직이며 불필요한 핀킥을 줄인다. 다이빙 실력이 좋아질수록 운동강도가 낮아질 수 있는 것이다.
다이빙을 매우 자주 하고 상당한 거리를 수영하는 사람이라면 일정한 심폐운동 효과를 얻을 가능성이 있지만 일반적인 펀다이빙만으로 육상 유산소운동과 동일한 훈련효과를 기대하기는 어렵다.
오히려 달리기와 빠른 걷기, 자전거와 수영 등으로 심폐체력을 높여두면 다이빙에서 같은 작업을 자신의 최대능력보다 낮은 강도로 수행할 수 있어 안전여유가 커진다.
근력은 일부 사용되지만 근력운동을 대신하지 않는다
수중에서는 부력이 장비와 신체의 무게를 상당 부분 상쇄하기 때문에 육상에서처럼 중력에 저항하는 근력운동이 지속적으로 이루어지지는 않는다. 핀킥에서는 하체근육이 반복적으로 사용되고 몸통근육은 자세를 유지하는 데 관여하지만 부하를 체계적으로 증가시키는 저항훈련과는 성격이 다르다.
오히려 상당한 근력이 필요한 순간은 육상에서 나타나는 경우가 많다. 실린더와 BCD, 웨이트를 착용하고 이동하거나 보트 사다리를 올라오고 장비를 차량에 싣고 내리는 과정이 대표적이다.
근력이 충분하면 이러한 동작을 더 안정적으로 수행하고 부상위험을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 하체와 몸통, 등과 어깨 주변의 기본적인 근력은 장비취급과 입출수에서 유용하다.
하지만 근력향상이 목표라면 별도의 저항운동이 훨씬 효과적이다. 다이빙은 이미 가지고 있는 근력과 지구력을 사용하는 활동에 가깝고 근육을 체계적으로 강화하기 위한 운동으로 설계된 것은 아니다.
체력이 좋아지면 공기소모에도 간접적인 이점이 생길 수 있다
체력이 좋은 사람은 동일한 절대운동량을 자신의 최대능력보다 낮은 상대강도에서 수행할 수 있다. 같은 조류를 거슬러 움직여도 체력이 낮은 사람보다 호흡과 심박이 덜 급격하게 증가할 가능성이 있다.
하지만 체력이 좋다고 무조건 공기를 적게 사용하는 것은 아니다. 체격이 크면 기본적인 산소소비와 환기량이 더 클 수 있고 수심과 부력, 트림, 장비저항과 심리상태도 기체소비에 큰 영향을 준다.
따라서 작은 실린더 잔압만을 보고 누가 더 체력이 좋은지를 판단할 수는 없다. 체력의 진짜 장점은 평상시 공기를 몇 bar 덜 사용하는 것보다 예상하지 못한 높은 운동량이 발생했을 때 호흡을 통제할 수 있는 예비능력에 있다.
조류나 긴 수면수영처럼 운동강도가 높아졌을 때에도 지나친 호흡곤란에 빠지지 않을 수 있는 능력이 다이빙 안전에서는 훨씬 중요하다.
다이빙을 위한 체력훈련은 따로 하는 편이 효과적이다
스쿠버를 오래 즐기고 싶다면 다이빙 자체를 체력훈련으로 사용하는 것보다 육상에서 기본체력을 만들어두는 편이 효율적이다. 유산소운동과 근력운동, 유연성과 균형훈련을 적절하게 조합하면 실제 다이빙에서 필요한 여러 능력을 보완할 수 있다.
유산소체력은 수면수영과 조류, 비상상황에서 사용할 여유를 제공하고 하체와 몸통근력은 장비운반과 핀킥, 자세유지에 도움이 된다. 어깨와 고관절의 적절한 가동성은 장비를 조작하고 핀을 착용하는 등의 동작을 편하게 만들 수 있다.
다만 다이빙 직전이나 직후의 매우 강한 운동은 감압생리와 피로, 탈수 등의 측면에서 별도로 고려해야 한다. 평소의 체력훈련과 다이빙 당일의 운동은 같은 문제로 볼 수 없다.
가장 좋은 방식은 일상적으로 체력을 유지하고 다이빙 당일에는 그 체력을 한계까지 사용하는 상황을 피하는 것이다.
다이어트보다 더 현실적인 효과는 활동량을 늘리는 것이다
어떤 운동이 체중감량에 가장 효과적인지를 따질 때 장기간 지속할 수 있는가가 매우 중요하다. 재미없는 운동을 몇 주 동안 억지로 하는 것보다 좋아하는 활동을 오래 지속하면서 전체적인 신체활동량을 높이는 것이 현실적으로 더 도움이 될 수 있다.
다이빙을 좋아하는 사람은 여행을 준비하면서 걷기와 수영을 시작하거나 체중을 줄이고 체력을 높이려는 동기를 얻을 수 있다. 더 편안한 핀킥과 입출수를 위해 운동을 시작하고 그 운동이 일상생활의 습관으로 자리 잡을 수도 있다.
이 경우 스쿠버의 건강효과를 수중에서 소비한 칼로리만으로 평가하면 중요한 부분을 놓치게 된다. 어떤 활동이 사람을 계속 움직이게 하고 다른 건강행동까지 유도한다면 그 효과는 실제 다이빙 시간보다 훨씬 넓을 수 있다.
스쿠버가 다이어트 운동의 정답은 아니지만 활동적인 생활을 유지하게 만드는 강한 동기가 될 수 있다는 점은 별개의 가치다.
체중보다 중요한 것은 다이빙을 감당할 수 있는 신체능력이다
다이버의 건강을 체중이나 외형만으로 평가하는 것은 적절하지 않다. 체중이 많이 나가더라도 좋은 심폐체력과 근력을 가진 사람이 있을 수 있고 마른 체형이면서 운동능력이 매우 낮은 사람도 있다.
다이빙에서는 자신의 장비를 안전하게 다루고 일정 거리를 수영하며 예상하지 못한 운동부하가 발생했을 때 대응할 능력이 중요하다. 체지방과 체형은 부력과 웨이트 요구량에도 영향을 줄 수 있지만 그것만으로 다이빙 능력이 결정되지는 않는다.
체중감량이 필요한 사람에게 다이빙이 활동량 증가의 일부가 될 수는 있지만 건강관리의 목표는 단순히 체중계 숫자를 낮추는 것보다 심혈관 위험을 줄이고 실제 신체기능을 높이는 데 두는 것이 합리적이다.
결국 스쿠버다이빙과 체력의 관계는 “다이빙을 하면 살이 빠지는가”보다 “어떤 몸을 만들어야 다이빙을 더 안전하고 편안하게 할 수 있는가”라는 질문으로 보는 편이 훨씬 유용하다.
좋은 다이버는 체력을 만들고 물속에서는 아껴 쓴다
스쿠버다이빙은 핀킥과 장비운반, 체온유지 등을 통해 에너지를 소비하므로 분명한 신체활동이다. 다이빙을 자주 한다면 전체 활동량 증가에 기여하고 일부 체력요소를 사용하는 기회도 제공한다.
하지만 다이어트와 심폐체력, 근력향상을 위한 가장 효율적인 방법은 각각의 목표에 맞는 규칙적인 운동과 식생활을 별도로 관리하는 것이다. 스쿠버만으로 모든 체력요소를 충분히 훈련하기는 어렵다.
오히려 역설적으로 다이버는 육상에서 체력을 높이고 물속에서는 그 체력을 최대한 적게 사용하는 것이 좋다. 좋은 부력과 트림, 효율적인 핀킥으로 에너지와 기체를 절약하고 예상하지 못한 상황에 사용할 여유를 남기는 것이다.
다이빙에서 체력은 얼마나 힘들게 운동했는지를 보여주는 성과가 아니다. 힘든 상황에서도 자신의 최대능력에 도달하지 않고 호흡과 판단을 유지할 수 있게 해주는 안전자원이다. 스쿠버가 운동이 될 수 있다는 사실보다 다이버에게 충분한 체력이 필요한 이유는 바로 여기에 있다.
참고 연구
Pollock NW, Natoli MJ, Gerth WA, Thalmann ED, Vann RD. Exercise Intensity Inferred from Air Consumption during Recreational Scuba Diving. Diving and Hyperbaric Medicine. 2014;44(2):74-78.
Pendergast DR, Tedesco M, Nawrocki DM, Fisher NM. Energetics of Underwater Swimming with SCUBA. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1996;28(5):573-580.
Pendergast DR, Moon RE, Krasney JJ, Held HE, Zamparo P. Human Physiology in an Aquatic Environment. Comprehensive Physiology. 2015;5(4):1705-1750.
Pendergast DR, Lundgren CEG. The Underwater Environment: Cardiopulmonary, Thermal, and Energetic Demands. Journal of Applied Physiology. 2009;106(1):276-283.
Zamparo P, Pendergast DR, Termin B, Minetti AE. How Fins Affect the Economy and Efficiency of Human Swimming. Journal of Experimental Biology. 2002;205:2665-2676.